哑铃卧推做不了几个怎么办
运动养生编辑
医普观察员
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哑铃卧推做不了几个主要与力量不足、动作不规范或训练计划不合理有关。提升卧推次数需要针对性增强肌肉力量、优化动作细节并调整训练方案。
1. 力量基础薄弱是核心原因。胸肌、三角肌前束和肱三头肌力量不足会直接影响卧推表现。建议采用渐进式负荷训练：从空杆开始，每周增加0.5-1kg重量；配合辅助训练如俯卧撑（每天3组，每组力竭）、器械夹胸（15次×4组）和窄距俯卧撑（12次×3组）强化相关肌群。
2. 动作模式错误会额外消耗体力。常见问题包括肩胛未收紧导致肩部代偿、下放轨迹不稳定。正确做法是平躺时肩胛骨主动后缩下沉，哑铃下放至乳头水平，小臂始终垂直地面。可先用PVC管进行轨迹练习（20次×3组），或减少50%重量做慢速离心训练（下放3秒/次）。
3. 训练频率与恢复不足影响进步速度。新手每周应安排2-3次胸部训练，每次间隔48小时以上。推荐分化方案：周一进行5组×5次大重量平板卧推，周三做4组×12次上斜哑铃飞鸟，周五尝试3组×AMRAP（尽可能多次）的弹力带卧推。训练后补充20-30g乳清蛋白，保证7小时睡眠促进肌肉修复。
持续记录训练日志，每月测试最大重复次数。若6周后仍无改善，需排查是否存在肩关节活动度受限等问题，必要时咨询专业教练进行动作筛查。力量提升需要周期性积累，保持规律训练的同时避免过度疲劳。
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