做高位下拉做多长时间才算标准
运动养生编辑
健康真相官
运动养生编辑
健康真相官
高位下拉的标准练习时间建议单次持续30-60秒，组间休息30-60秒，每次训练3-5组。训练时长需配合动作质量、负荷强度和个体体能状况调整，过度追求时间易导致动作变形或肌肉损伤。
1. 时间与动作质量的平衡
30-60秒的持续训练能有效刺激背阔肌，低于30秒可能强度不足，超过60秒易因疲劳引发代偿动作。建议使用12-15RM的负荷（即一组最多完成12-15次的重量），在可控范围内完成全程动作。若出现耸肩、躯干后仰或惯性借力，应立即停止调整。
2. 组间休息的科学设置
组间休息30秒可提升肌肉耐力，60秒适合增肌目标。新手建议休息45-60秒，确保肌纤维充分恢复。可采用计时器辅助，避免休息过短影响下一组表现，或过长降低训练效率。同步检测心率，恢复到静息状态120%以下再继续。
3. 个性化调整的三大要素
● 运动基础：初学者从2-3组开始，进阶者可达5组
● 训练目标：肌肥大采用60秒短间歇，力量提升选90秒
● 身体反馈：训练次日出现持续性肩胛酸痛需减少20%时长
4. 配套训练方案
搭配面拉（3组×15次）改善肩后束力量，杠铃划船（4组×12次）强化整体背部。每周训练2-3次，注意与硬拉等复合动作间隔48小时。训练中可用手机拍摄侧面视频，观察是否存在肩关节前引等错误模式。
实际训练时长需结合动作规范性动态调整。建议在专业教练指导下进行FMS功能性筛查，排除肩关节活动度不足等问题。训练后若出现肘关节内侧刺痛，可能提示握距过窄，应调整为1.5倍肩宽重新测试。持续6周标准训练后，可逐步增加10%时长或负荷。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇：做弓步对男性有好处吗
下一篇：瘦子每晚做多长时间杠铃划船
延伸阅读
专家观点
最新推荐
尿比重1.000严重吗
咳嗽有痰可以吃什么水果
喉咙有痰又咳不出来怎么办
小孩发烧浑身冷的发抖怎么办
男性阳痿早泄怎么办
如何去除体内的湿气
男性阳痿怎么治疗
脑梗塞能不能治好
如何去护理帕金森病人
感冒能不能喝蜂蜜
什么是窦性心律不齐
脸上的痘印怎么去
新生儿黄疸19.4严重吗
无精症的病因有哪些
决明子的功效与作用是什么
小孩一感冒就咳嗽怎么治疗
房间隔缺损几毫米有自愈的可能
尖锐湿疣检测方法有哪些
痰多咳嗽老不好怎么办
什么是肾囊肿严重吗
鹅口疮怎么治疗方法
咳嗽有痰什么原因
接种水痘疫苗注意事项
滑膜炎比较好的治疗方法
番茄汁除狐臭是真的吗
扩张支气管的药有哪些
跖疣不治疗可以自愈吗
睾丸静脉曲张什么原因
胆囊炎可以吃方便面吗
卵泡不成熟怎么治疗
乳果糖口服溶液治疗便秘吗 有没有副作用
克银丸用于银屑病要多久检查一次肝功能
男性出现阳痿早泄可以使用伊木萨克片吗？
韦瑞德每天吃对胎儿有影响吗
福善美用药需注意什么事项?说明书是什么内容
注射用胸腺五肽的作用有哪些
雷沙吉兰适用于哪些情况
全日康电脑中频(透热)治疗仪有什么疗效
类风湿关节炎能用注射用重组人II型肿瘤坏死因子受体-抗体融合蛋白吗
鬼臼毒素酊用药几天是一个疗程
