做多少组双杠臂屈伸比较适合
运动养生编辑
运动养生编辑
双杠臂屈伸的组数需根据训练目标和个人体能调整，新手建议3-4组，每组8-12次；增肌者可选4-6组，每组6-10次；力量提升者尝试5-8组，每组3-6次。组间休息30-90秒，避免过度疲劳导致肩关节损伤。
1. 新手适应期
初次尝试双杠臂屈伸的人群，肌肉耐力和关节稳定性较弱。建议从3组开始，每组完成8-12次，动作标准优先于数量。若无法完成标准动作，可通过弹力带辅助或减少下沉幅度，逐步增强肱三头肌和胸肌力量。每周练习2-3次，配合俯卧撑强化上肢基础。
2. 增肌需求
肌肉肥大需要更高训练容量。选择4-6组，每组6-10次，负荷控制在接近力竭状态。可通过负重背心或腰带增加难度，但需确保肩胛骨稳定下沉，避免圆肩代偿。组间休息60秒，搭配哑铃卧推或窄距俯卧撑，刺激胸肌下缘和三角肌前束协同发展。
3. 力量进阶训练
提升爆发力和绝对力量需减少重复次数、增加组数。采用5-8组，每组3-6次爆发式动作，顶部短暂停顿增强控制力。可使用等长训练法，在最低点静态保持2-3秒强化肌腱强度。注意预防肘关节超伸，训练后冰敷缓解炎症风险。
双杠臂屈伸是复合型力量动作，组数设计需匹配个体目标与恢复能力。训练前动态拉伸腕关节和肩袖肌群，结束后补充20克乳清蛋白加速修复。若出现持续性肩部疼痛或肘部刺痛，立即停止训练并咨询康复医师。定期调整训练变量，如组数、节奏或角度，避免平台期。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇：做哑铃划船时浑身疼痛怎么办
下一篇：深蹲和瑜伽可以一起练吗
专家观点
最新推荐
0.6cm肺结节需要怎么治疗
十二指肠溃疡的症状有哪些 及时发现十二指肠溃疡3个症状
痔疮手术后大便困难怎么回事
三个月宝宝头围42cm正常吗
肺活检会很危险吗 了解肺活检的风险性
寒气重拔火罐有用吗 如何拔火罐去除身体寒气
未破裂卵泡黄素化综合征的症状
一个月宝宝脸上长湿疹怎么办
蛋白质偏低怎么补 蛋白质偏低的补充小方法分享
如何快速清热败火 三招告别上火的烦恼
什么是荨麻疹 认识各种类型荨麻疹的症状
高血压引起心肌梗塞如何治疗
牙一阵一阵的疼痛难忍怎么回事，怎么办
颈椎病引起的头眩晕按什么穴位
上吐下泻病人的饮食保健方法有哪些
自发性气胸胸腔闭式引流治疗
扁桃体炎的前期的治疗方法是什么
引起末梢神经炎的病因有哪些 引起末梢神经炎3个原因须知
腰间盘突出必须手术才能治好 介绍腰间盘突出四种手术方法
肺癌高分化和低分化是什么意思
月经周期21天算特别短吗
女性产后脱发的症状有哪些
肝囊肿多大需要手术，什么情况需要手术
怎样治疗腰椎间盘突出的症状
颈椎手术后水肿多久能消失
牛奶过敏可以吃乳铁蛋白吗
有过一次16三体必须做羊水穿刺吗
脂膜炎患处疼痛是怎么回事
包茎怎样减少龟头敏感 介绍降低龟头敏感度的方法
颈项强直有哪些检查项目 颈项强直需做三个检查
治闲灵用于治疗癫痫好吗？有哪些不良行为反应呢
得肤宝一般多久用药一次
持续正压呼吸机的特点有哪些呢
天通前列腺治疗仪应该怎么用呢
使用乐友的抑郁人群要注意什么？
什么人可以吃欧兰宁？剂量如何把握？
特乐思特正确的用法是怎样的
欧宁胸腺五肽会有哪些不良反应
东方人颈椎治疗仪怎么用
卓乐定初始用药量是多少?每天口服几次好
