每天做多久深蹲可以减肥
运动养生编辑
医普观察员
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每天坚持10-20分钟深蹲可辅助减肥，需结合饮食控制与其他运动。深蹲通过激活大肌群消耗热量，但单靠深蹲减脂需满足时长、强度与频率三要素。
1. 深蹲减肥的机制与时长
深蹲属于复合型力量训练，主要刺激臀腿肌群。肌肉收缩时消耗糖原并产生代谢压力，运动后24-48小时内持续耗能。体重70kg者进行标准深蹲每分钟约消耗7-8大卡，10分钟训练相当于慢跑15分钟的热量消耗。建议分组进行，每组15-20次，每日3-5组，组间休息不超过60秒。
2. 优化深蹲效果的三个关键
负重深蹲可提升强度，使用哑铃、壶铃或弹力带增加阻力。间歇式训练效果更佳，采用30秒快速深蹲接30秒静态靠墙蹲的交替模式。全幅度动作确保髋关节低于膝关节，能多调动30%的肌纤维参与。避免常见错误：膝盖内扣需脚尖外展15度，腰部反弓应保持核心收紧。
3. 必须配合的辅助措施
饮食控制每日热量缺口300-500大卡，优先补充蛋白质如鸡胸肉150g/餐或乳清蛋白粉。搭配有氧运动推荐跳绳10分钟（消耗120大卡）或爬楼梯15分钟（消耗180大卡）。睡眠保障7小时以上，生长激素分泌高峰时段（23:00-2:00）需处于深度睡眠状态。
持续6周以上的规律深蹲训练可使体脂率下降2-3%，大腿围减少1.5-2cm。建议每周训练4-5次，经期女性可改为靠墙静蹲。运动后补充BCAA支链氨基酸可缓解肌肉酸痛，饮用绿茶提取物能提升17%的脂肪氧化效率。
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