做立卧撑都能锻炼哪些部位
运动养生编辑
医学科普人
关键词： #锻炼
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立卧撑是一种全身性复合动作，主要锻炼到胸部、肩部、手臂、核心肌群及下肢肌群。建议每周练习3-4次，每次3组每组10-15个，配合饮食管理能有效提升爆发力和心肺功能。
1. 上肢肌群强化
立卧撑的俯卧撑阶段直接刺激胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。标准动作中，手掌间距略宽于肩可增加胸肌参与度，窄距则侧重肱三头肌。对于力量不足者，可采用跪姿俯卧撑或斜面俯卧撑（手撑台阶）降低难度。
2. 核心肌群激活
从俯卧撑转为跳跃的过程需要腹直肌、腹斜肌和竖脊肌的协同收缩。保持腹部紧绷能避免腰部塌陷，建议搭配平板支撑（每次30秒）加强核心稳定性。训练时可在地面放置毛巾，要求跳跃时双脚准确落于毛巾处以提升控制力。
3. 下肢力量提升
动作末端的垂直跳跃阶段调动股四头肌、臀大肌和小腿三头肌。落地时需屈膝缓冲以减少膝关节冲击，体重较大者可改为跨步起身替代跳跃。深蹲跳或箱跳（高度30-40厘米）可作为辅助训练增强下肢爆发力。
4. 代谢功能改善
立卧撑作为高强度间歇训练（HIIT）的典型动作，能快速提升心率至最大心率的70%-85%。研究显示15分钟立卧撑训练的热量消耗相当于30分钟慢跑。训练后24小时内基础代谢率可提高5%-8%，建议搭配波比跳或登山跑组成循环训练。
系统训练立卧撑不仅能塑造肌肉线条，对提高身体协调性和运动表现具有显著效果。初级者可从5个/组开始逐步增量，注意观察手腕和腰椎反应，出现持续性疼痛需就医排查肌腱炎或椎间盘问题。训练前进行5分钟动态拉伸，结束后补充20克乳清蛋白加速恢复。
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