每次做多长时间杠铃卧推最好
运动养生编辑
医普观察员
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杠铃卧推的最佳单次持续时间控制在45-90秒之间，建议每组完成8-12次标准动作。时间过短难以充分刺激肌肉，过长易导致动作变形或受伤。训练效果受动作质量、组间休息、负荷重量三方面因素共同影响。
1. 动作质量控制
保持杠铃下落时肘关节与躯干呈75度夹角，推起时确保胸大肌充分收缩。常见错误包括肩胛未收紧导致耸肩，腰部过度拱起增加腰椎压力。新手可采用空杆慢速练习，用3秒完成下降阶段，1秒完成推起阶段，建立正确动作模式后再增加重量。
2. 组间休息安排
增肌训练需保证60-90秒恢复期，力量提升训练可延长至2-3分钟。实际休息时间可通过心率监测调整，当心率降至静息状态1.5倍时适合开始下一组。高密度训练可采用递减组模式，不同重量间仅休息15秒，但每周不超过2次。
3. 负荷选择方法
测试能标准完成12次的重量作为基准，8-12次区间最利于肌肥大发展。进阶者可尝试5×5训练法使用85%极限重量，但需配合护腕和腰带保护关节。女性训练者建议从杆重20kg起始，每两周增加2.5kg，注意保持手腕中立位避免肌腱炎。
健身爱好者每周安排2-3次卧推训练，每次总组数不超过15组。训练后及时补充20-30g乳清蛋白，搭配香蕉等快碳帮助恢复。长期训练出现肩关节弹响需进行YTWL肩袖肌群强化练习，必要时使用弹力带进行盂肱关节稳定性训练。健身房可使用4-6周线性周期逐步突破平台期，家庭训练建议配备可调节哑铃实现渐进超负荷。
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