产后怎样减掉肚子上的赘肉
妇产科编辑
健康小灵通
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产后减掉肚子赘肉需结合饮食调整、运动锻炼和生活方式管理，核心在于减少脂肪堆积并增强腹肌力量。产后腹部松弛与妊娠期腹直肌分离、激素变化及脂肪堆积有关，需针对性处理。
1. 饮食控制
减少精制碳水摄入，用糙米、燕麦等全谷物替代白米饭。增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼类、豆制品，每日蛋白质摄入量不低于1.2g/kg体重。烹饪采用橄榄油凉拌、清蒸等方式，避免油炸食品。每日饮水2000ml以上，戒除含糖饮料。
2. 针对性运动
腹式呼吸训练每天3组，每组15次，仰卧时用鼻子吸气鼓腹，嘴呼气收腹。凯格尔运动配合腹肌收缩，坐姿收缩盆底肌时同步收紧腹部。产后6周可进行平板支撑，从30秒逐步延长至2分钟。有氧运动选择快走或游泳，每周5次每次30分钟。
3. 医学辅助
腹直肌分离超过2指需就医，物理治疗包括神经肌肉电刺激和超声波治疗。束腹带每天佩戴不超过8小时，饭前饭后各松解1小时。哺乳期每日需增加500大卡热量，断奶后再执行热量缺口。
产后减腹需要6-12个月持续努力，避免节食影响哺乳。记录腰围变化比称体重更准确，每月减少2-3cm为安全范围。出现腹痛或异常出血应立即停止运动并就医检查。
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