晚上睡不着通常与压力、饮食习惯、环境等因素有关，适量摄入富含色氨酸、镁和褪黑素的食物可以辅助改善睡眠。镁能放松神经，色氨酸有助于合成褪黑素，褪黑素是调节睡眠的重要激素。

1、富含色氨酸的食物

色氨酸是合成褪黑素的关键物质，有助于促进睡眠。牛奶是典型的高色氨酸食物，睡前饮用一杯温牛奶能帮助放松。香蕉、鸡蛋和坚果也含有丰富的色氨酸，适量摄入有助于改善睡眠质量。

2、富含镁的食物

镁能调节神经系统，减少焦虑和紧张情绪，帮助入睡。深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝含有丰富的镁，坚果如杏仁、腰果也是优质来源。燕麦不仅富含镁，还含有碳水化合物，能帮助色氨酸更好进入大脑，促进睡眠。

3、褪黑素含量高的食物

褪黑素直接参与调节睡眠节律。酸樱桃是天然褪黑素的重要来源，可以榨汁或者直接食用。葡萄、桑葚也含有少量的褪黑素，适量食用有助于改善失眠问题。

4、其他助眠的饮食原则

避免晚餐时间过晚，饭后至少间隔两小时再睡觉。避免摄入咖啡因、酒精和高糖食物，这些会干扰神经系统，导致入睡困难。尝试在晚餐中加入一些富含维生素B6的食物，如三文鱼、鸡肉，能帮助合成褪黑素。

5、辅助改善睡眠的生活技巧

除了饮食调节，保持规律的作息时间，营造安静的睡眠环境，尽量减少电子设备的使用，也能帮助改善睡眠。睡前可以尝试冥想或深呼吸练习，放松身心。

注意，如果是长期失眠且伴随其他症状，建议尽早就医，排除潜在的疾病因素。通过合理饮食和生活习惯的调整，大多数人的睡眠问题可以得到有效改善。健康的生活方式是良好睡眠的基础，从饮食入手，逐步优化睡眠质量。