补充蛋白质可以适量食用鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、大豆等食物。蛋白质是人体必需的营养素，有助于维持肌肉、骨骼和免疫系统健康，日常饮食中合理搭配这些食物可满足多数人的蛋白质需求。

一、鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的常见来源，每100克鸡蛋约含13克蛋白质，且氨基酸组成接近人体需求。鸡蛋中的蛋白质消化吸收率高，适合作为早餐或加餐食用。对鸡蛋过敏者需避免食用，高胆固醇人群可减少蛋黄摄入量。

二、牛奶

牛奶富含酪蛋白和乳清蛋白，每100毫升约含3克蛋白质，同时提供钙和维生素D。乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。牛奶适合在运动后饮用，有助于肌肉修复，但需注意避免空腹饮用引起胃肠不适。

三、鱼肉

鱼肉中的蛋白质含量约为每100克含20克，且富含不饱和脂肪酸。深海鱼如三文鱼、鳕鱼等还含有欧米伽3脂肪酸，有助于心脑血管健康。建议采用清蒸或烤制方式烹饪，避免高温油炸破坏营养成分。痛风患者需控制高嘌呤鱼类的摄入量。

四、鸡胸肉

鸡胸肉是低脂高蛋白的代表性食物，每100克约含24克蛋白质，脂肪含量低于2克。其肉质细嫩，适合健身增肌人群日常食用。烹饪时可搭配蔬菜水果保证营养均衡，避免过度加工导致营养流失。需确保彻底煮熟以预防沙门氏菌感染。

五、大豆

大豆及其制品如豆腐、豆浆是植物性蛋白的优质来源，每100克大豆约含36克蛋白质。大豆蛋白含有人体必需的8种氨基酸，适合素食者补充蛋白质。大豆异黄酮可能影响激素水平，甲状腺疾病患者食用前应咨询医生意见。发酵豆制品如纳豆更易消化吸收。

补充蛋白质需根据个人体质和活动量调整摄入量，一般成年人每日每公斤体重需0.8-1.2克蛋白质。过量摄入可能增加肝肾负担，肾功能不全者需严格控制蛋白摄入。建议将动物蛋白与植物蛋白搭配食用，同时配合全谷物和蔬菜水果保证营养均衡。烹饪时尽量采用蒸煮炖等低温方式，避免营养流失。出现消化不良或过敏症状时应暂停食用并就医检查。