适量食用富含维生素C的水果、优质蛋白食物、发酵类食品、深色蔬菜以及坚果类食物有助于预防感冒并提高免疫力。这些食物主要通过补充营养素、调节肠道菌群和增强抗氧化能力等机制发挥作用。

一、富含维生素C的水果

柑橘类水果如橙子、柚子含有丰富维生素C，能够促进白细胞生成并增强其吞噬功能。鲜枣、猕猴桃等水果的维生素C含量超过普通水果数倍，适量摄入可缩短感冒病程。草莓、木瓜等水果还含有类黄酮物质，与维生素C协同提升呼吸道黏膜防御能力。

二、优质蛋白食物

鱼类、鸡蛋和豆制品提供完整氨基酸谱，是合成免疫球蛋白的重要原料。三文鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸，能降低呼吸道炎症反应。大豆分离蛋白含有的精氨酸可促进淋巴细胞增殖，乳清蛋白则能增强中性粒细胞活性。

三、发酵类食品

酸奶、泡菜等发酵食品含有的益生菌可调节肠道菌群平衡，改善肠黏膜免疫屏障功能。纳豆激酶能激活巨噬细胞，传统发酵食品如豆豉含有异黄酮类物质。建议选择含活菌数较高的无糖发酵乳制品。

四、深色蔬菜

西蓝花、菠菜等深色蔬菜富含β-胡萝卜素和叶酸，前者可转化为维生素A维持上皮细胞完整性。紫甘蓝含有的花青素具有抗病毒特性，芥蓝中的硫代葡萄糖苷能激活解毒酶系统。建议采用急火快炒或短时间蒸煮的烹饪方式。

五、坚果类食物

杏仁、核桃等坚果提供维生素E和微量元素锌，前者保护细胞膜免受自由基损伤，后者直接影响T细胞分化。巴西坚果含硒量较高，能增强NK细胞活性。每日摄入量控制在20-30克为宜，避免高温烘焙破坏营养素。

保持多样化饮食结构对维持免疫功能至关重要，建议每日摄入12种以上食物，每周达到25种。烹饪时注意减少高温油炸，优先选择蒸煮等低温加工方式。规律补充水分有助于维持黏膜湿润度，每日饮水量建议1500-1700毫升。适度进行有氧运动可协同增强免疫细胞活性，但需避免过度疲劳。出现持续发热或呼吸道症状加重时应及时就医。