王凤英
首都医科大学宣武医院
主任医师
改善腰椎间盘突出可以通过科学的锻炼缓解症状，包括核心力量训练、牵伸动作以及姿势调整等方法，同时搭配医生的专业指导效果会更好。以下是几种适合的动作及处理建议。
1、坚持核心力量训练
增强核心肌肉能有效减轻腰椎负担，减少突出间盘对神经的压迫感。常见动作包括：
平板支撑：身体呈直线，保持核心收紧，每组30秒至1分钟，逐步增加时间；
死虫式：仰卧于地面，双手与双脚向上伸直，交替使对侧手臂和腿慢慢向下靠近地面，有助于改善平衡及核心稳定性；
桥式动作：平躺弯膝，借助臀部发力抬起骨盆，保持背部与大腿呈一条直线，有助于强化脊柱周围肌肉。
2、加强腰椎的牵伸和活动度
拉伸有助于改善局部血液循环，减少肌肉僵硬，还可缓解神经受压情况。推荐以下拉伸动作结合轻柔练习：
猫牛式拉伸：跪于地面，配合呼吸做脊柱弯曲和下沉动作，帮助释放腰部压力。
膝抱胸拉伸：仰卧情况下单腿膝盖缓慢抱向胸部，持续15秒左右换脚；
儿童式瑜伽动作：面朝地跪坐，脚背贴地，前倾至双臂伸直贴地，放松脊椎。
3、改变生活中不良姿势
改善坐姿、站姿和搬重物习惯有助于长期减轻腰椎间盘突出的复发风险：
坐时保持肩背挺直，膝盖微高于臀部；
坚持久坐1小时左右起来活动，避免腰部僵硬；
搬取重物时注意利用腿部与核心发力而非下背部，减少脊椎受力。
任何腰椎间盘突出的锻炼和调整都需适量循序渐进，避免高强度负荷。若症状严重或持续加重，请立即前往医院，在医生指导下配合药物如口服布洛芬等抗炎药物或物理治疗如牵引、超声波疗法等。
腰椎间盘突出并非不可逆，通过科学的锻炼和日常调整可以显著缓解症状甚至恢复正常生活状态。坚持健康生活方式，并定期复查，为未来的脊柱健康打下良好基础。
