老年人食补补钙吃什么好
内分泌科编辑
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老年人补钙应选择富含钙质的食物，如牛奶、豆制品、鱼类，并结合维生素D促进钙吸收。日常饮食中增加钙摄入是预防骨质疏松的有效方法。补钙的同时，适量晒太阳和适度运动也有助于提高钙的吸收和利用。
1. 牛奶及其制品是补钙的优质来源。牛奶中的钙含量高且易于吸收，建议老年人每天饮用300-500毫升牛奶。酸奶、奶酪等乳制品也是不错的选择，尤其适合乳糖不耐受的人群。选择低脂或脱脂产品可避免过多脂肪摄入。
2. 豆制品如豆腐、豆浆、豆干等含有丰富的钙质。大豆中的异黄酮还有助于预防骨质疏松。老年人可将豆制品作为日常饮食的一部分，每周食用3-4次，每次100-150克。制作时避免过多油炸，以保留营养价值。
3. 鱼类尤其是小鱼干、沙丁鱼等含有丰富的钙和维生素D。鱼骨中的钙质更容易被人体吸收，建议老年人每周食用2-3次鱼类，每次100-150克。烹饪时可采用清蒸、煮汤等方式，减少油脂摄入。
4. 绿叶蔬菜如菠菜、芥菜、油菜等也含有一定量的钙。虽然植物性钙的吸收率较低，但通过搭配富含维生素C的食物可提高吸收率。建议老年人每天食用300-500克蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半以上。烹饪时避免过度加热，以保留营养成分。
5. 坚果和种子如芝麻、杏仁、核桃等含有丰富的钙质。老年人可将坚果作为零食或添加到主食中，每天食用20-30克。注意选择原味坚果，避免过多盐分和糖分摄入。适量食用有助于补充钙质和其他微量元素。
6. 维生素D的补充对钙吸收至关重要。老年人可通过适量晒太阳获取维生素D，每天15-30分钟。食物中如蛋黄、肝脏、鱼类也含有维生素D。必要时可在医生指导下服用维生素D补充剂，确保钙的有效吸收。
7. 适度运动有助于提高骨密度和钙的吸收。老年人可选择散步、太极拳、瑜伽等低强度运动，每周进行3-5次，每次30-60分钟。运动时注意安全，避免剧烈活动，防止跌倒和骨折。坚持运动有助于保持骨骼健康。
老年人补钙需综合考虑饮食、运动和生活方式，通过合理的饮食搭配和适度的运动，可以有效预防骨质疏松和骨折风险。定期进行骨密度检查，及时调整补钙方案，确保骨骼健康。
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