做多少组深蹲比较适合
运动养生编辑
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每天做3-5组深蹲，每组8-15次，适合多数健身目标。具体组数需结合个人体能、训练阶段和健身目标调整。初学者从2-3组开始，进阶者可增加至5组以上。
1. 基础健康维护
健康人群维持基础代谢和下肢力量，每周2-3次训练，每次3组（每组10-12次）即可。组间休息30-60秒，使用自重深蹲或5公斤哑铃负重。膝关节不适者可采用靠墙静蹲替代，每次保持30秒，完成3组。
2. 肌肉增长需求
针对臀腿肌群肥大训练，需要4-5组高强度负重深蹲。推荐杠铃颈后深蹲、相扑深蹲和保加利亚分腿蹲三种变式。采用8-10次/组的训练量，组间休息90秒。注意每周增量不超过10%，大重量训练需配合腰带和护膝。
3. 减脂塑形方案
hiit训练中可安排6-8组变速深蹲，每组20秒快速蹲起接10秒缓冲。推荐跳跃深蹲、侧步深蹲和脉冲深蹲组合。每日总训练量控制在100-150次之间，搭配有氧运动效果更佳。运动后及时补充蛋白质，预防肌肉流失。
正确深蹲应保持腰背挺直、膝盖不超过脚尖、下蹲至大腿与地面平行。训练前后进行动态拉伸和泡沫轴放松，避免肌肉僵硬。出现关节弹响或持续酸痛需减少训练量，必要时咨询康复治疗师。定期调整训练计划，逐渐增加难度可避免平台期。
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