做蹲起对力量提升作用大吗
运动养生编辑
医学科普人
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蹲起动作对下肢力量提升效果显著，主要针对股四头肌、臀大肌和核心肌群。深蹲、负重深蹲、单腿蹲等变式可系统增强爆发力与稳定性，配合蛋白质摄入和间歇训练效果更佳。
下肢力量提升依赖肌肉纤维激活与神经适应。1、基础深蹲：双脚与肩同宽，屈髋下蹲至大腿平行地面，注意膝盖不超过脚尖，每日3组每组15次可增强股四头肌耐力。2、负重深蹲：使用哑铃或杠铃增加阻力，重量选择能完成8-12次的负荷，每周2次刺激肌纤维增粗。3、单腿蹲：重心置于单侧腿，缓慢下蹲强化平衡能力，适合运动后群训练。肌肉合成需每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白是优选。
提升需避免过度训练。肌肉修复需48小时间歇，训练后补充碳水与蛋白质（如香蕉+酸奶）加速恢复。关节疼痛者可用箱式深蹲（臀部触碰椅子后站起）减少膝盖压力。高血压患者应避免屏气，发力时呼气。
系统进行蹲起训练配合营养补充，6-8周可见力量明显改善。建议每周3次训练，逐步增加负荷，定期调整动作模式以避免平台期。力量增长后可通过跳箱或相扑深蹲进一步突破极限。
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